在跑步運動中大家都知道下肢肌力很重要、核心肌群很重要，但大家往往都忽略掉了上肢肌力也是很重要的。跑步運動是上肢與下肢協調擺動的一種運動模式，所以強而有力的上肢，可以幫助我們在跑步時更輕鬆，也更有效率。

也許有人會說，”看到世界頂級馬拉松選手的手臂都很細阿？”

這些菁英選手手臂細的原因，是因為世界級馬拉松選手的訓練量與我們一般平民跑者是無法相比的，所以在大量有氧運動的消耗下，體脂肪會降低，身體看起來就會特別精瘦，但可以確定的是，他們也很認真的在訓練上半身肌群，才會有如此協調流暢的跑步動作。

以下提供幾個在家就可以來練習的動作，讓大家參考一下，肌力訓練原則以8-12下為一組 . 可以做3-5組 . 循序漸進的訓練才是不受傷的唯一方法喔 ，請大家量力而為。

需要準備的東西為彈力繩（帶）或小啞鈴：

 

1. 直臂前舉

在練習時要把肚子收好，兩腳與肩同寬，背部打直(身體不要後傾)；直臂前舉至與肩同高即可，手肘不要完全伸直。

 

2. 上背肌群

準備動作時膝蓋微彎，背部打直，上背肌群稍微向脊椎內收，身體維持在穩定狀態；後拉時腋下不要太開， 將注意力集中在上臂，並且穩定上背肌群內收的狀態。

 

3. 雙手外展

準備動作與上一個動作相同，外展時肩胛骨一樣要維持內收狀態，維持上背的穩定。

 

4. 伏地挺身

如圖左，在操作時盡量將身體維持一直線，肚子收好，屁股夾緊；圖右的跪姿伏地挺身的負擔較小，適合力氣較小的女生或肌力不足的跑者。另外，雙手張開的寬度不同也會訓練到不同的肌群，在此也建議各位跑友可以體會看看囉。

 

延伸閱讀

-髖部與核心的伸展動作示範

-膝部的貼紮方式

-腿部肌力訓練示範

 

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